scythia1 0 Posté(e) le 15 novembre 2013 Bonjour, ca fait maintenant quelques temps que je m’entraîne a courir, mais toujours a "l'arrache", je n'ai jamais réfléchit sérieusement a mes entraînements, et je vois bien que la progression assez lente.Par exemple je n'ai jamais fait de fractionné, très rarement fait d'entrainement dépassant 45 minutes.Et donc je voudrais suivre un programme un peu plus sérieux, dans le but de faire des canicross et j'aime bien temps en temps faire des courses simple 10 km.si j'ai bien compris a force de lire sur internet, pour faire un entrainement correct, il faut réaliser quotidiennement 3 types de séances :du fractionné : une quinzaine de minutes d’échauffement, x * 30/30, une dizaine de minutes de de course lente.Endurence fondamentale : 45 minutes a allure très aisée, sans forcer, en restant lent.séances longues : Environ 1h10 a allure EF, dont 2 * 10 minutes a la vitesse que l'on souhaite atteindre en course.Alors voila, si j'ai bien compris dans l'idéal pour quelqu'un comme moi qui a encore beaucoup de progrès a faire faudrait faire ces trois séance par semaine, je compte en plus une séance de canicross en club, a allure modérée.Mais j'avoue avoir un peu de mal a comprendre car quand je m’entraîne, j'aime bien etre épuisé, avoir l'impression de donner un maximum pour progresser.Or la dans les entraînements "sérieux" on conseille de faire pas mal de course a vitesse lente, surtout sans se fatiguer.Alors j'aimerais bien qu'on m'explique quel est l’intérêt de ce type d’entraînements, l’intérêt des séances a endurance fondamentale, car si j'ai bien lu il faut presque se forcer a aller lentement. Et si ce genre de planning est bien ce qu'il faut faire pour avoir une progression optimale. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
LEVICK 0 Posté(e) le 15 novembre 2013 L'endurance est la qualité qui permet de résister à la fatigue et à la douleur...Le 30/30 ça ne veut rien dire du tout...car la plupart de ceux qui en parlent font en fait de l'aléatoire:Pour faire une séance de 30/30 il faut impérativement connaître ta VMA du moment ... partant de là, tracer au sol (deux plots, c'est bon) une distancé égale à ce que tu parcours à VMA en 30 secondes...Top, c'est parti, arrêt 30 secondes et tu repars dans l'autre sens...le nombre de répétitions est déterminé par le moment où tu ne rejoins pas le plot dans les 30 secondes...tu peux être sûre que ta VMA a travaillé...Par la suite, tu devras recalculer ta VMA qui te donnera alors une nouvelle distance ...C'est du fractionné court (tout ce qui est en dessous de la minute)...Mais tu devras aussi faire des séances de fractionné long pour apprendre à ton organisme à digérer les lactates...vu que notre sport est dans ces créneaux (courses de 5/10 km) gérées à 97/98 % de la VMA...bon, le toutou nous fait cadeau de quelques km /h mais nous gratifie souvent de départs canons... faut assumer la dette d'oxygène au bout de quelques centaines de mètres...Je suis pas sûr que 3 séances suffisent...Il faut aussi de bons footings de récupération... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
LEVICK 0 Posté(e) le 15 novembre 2013 Calcul de la distance du 30/30..................Exemple: pour une VMA de 15 Km/h...soit 8 minutes au 2000m (ça peut faire un bon cat test) 15000(m) : 3600 (secondes ) X par 30 = 125 mètres , Si on tient facilement deux séries de 10 répétitions, c'est que la VMA est sous évaluée...si on craque au bout de 6 eh bien c'est le contraire...La séance canicross hebdomadaire peut et doit être considérée comme de la vitesse ...c'est pour cela que bien souvent j'alterne une semaine sur deux fractionné court et fractionné long (distances de plus d'une minute)...Exemple : semaine 1, 10 fois 200m avec récupération inférieure à la minute Semaine deux, 8 fois 400m avec la même récupération...Toujours considérer le global des séances: 10 fois 200m eh bien cela fait 2000m, 8 fois 400m on a fait 3200m ...donc la semaine 2 est plus hard que la semaine 1...Toujours prévoir une progression dans la saison...au début, séries de 6 fois (par exemple) et puis on augmente...On ne doit pas être fatigué par l'entrainement... en compet, on donne tout , c'est différent... Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
scythia1 0 Posté(e) le 15 novembre 2013 Ok , merciducou je suis parti sur la piste d'athlé d'a coté pour voir la VMA, qui me donne environ 14 km/h, parcouru un peu plus d'1,4km en 6 minutes.oui le fractionné long il faudrait que j'en fasse aussiParcontre il me semblait qu'on pouvait courir un peu plus vite qu'a vitesse VMA sur du fractionné court ? Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
LEVICK 0 Posté(e) le 14 décembre 2015 Oups cela fait deux ans que je ne suis pas venu sur ce post. J'ai déménagé depuis et vit à 1h15 de Limoges.(j'ai fait Guéret et les Boucles du Palais).Pour fractionner à 110 ou 120 sur des séances de Vma il faut déjà être entraîné.Je lis plus haut le nombre de séances que tu prônes, ce n'est pas cela. Il faut trois séances de quantitatif ( endurance) en plus si le chien emmène fort (Doberman par exemple) il faudra travailler plus sur des séances lactiques (type coureur de demi-fond, 1500m/5000m). A un de ces jours. Partager ce message Lien à poster Partager sur d’autres sites
